تقنية بسيطة للتنفس (تُسمى: 7 – 11)، حيث تستنشق الهواء من أنفك وأنت تعدّ بوتيرة واحدة من رقم 1 إلى 7، ثم تزفر بنفس الوتيرة من رقم 1 إلى 11 (بحيث يكون الزفير أطول من الشهيق).
لماذا نعد؟
العد يشتت انتباه عقلك بحيث لا يمكنه القلق أو التحليل في نفس الوقت. كما أنه يساعد على جعل الزفير أطول بمقدار النصف من الشهيق. لاحظ أنك ستحتاج إلى الشهيق “بشيء من القوة” والزفير “بلطف أكثر” حتى لا تجد نفسك تلهث.
ما المدة المناسبة للتنفس؟
يجد معظم الناس أن ١٠ إلى ١٥ دقيقة يوميًا من التنفس بتقنية ٧-١١ تساعدهم كثيرًا. لكنه يتطلب بعض التدريب ويجب تعلمه كمهارة جديدة. قد يكون من الصعب الحفاظ على العد في البداية – لكن استمر بالمحاولة. ستحتاج إلى تركيز قوي في البداية – لكنه سيصبح أسهل مع الممارسة.
إنه مثل تعلم ركوب الدراجة. عندما تبدأ، قد تلاحظ أنه مع الاسترخاء، يبدأ عقلك في الشرود وتنسى العد. اعتبر هذا مثل وضع قدمك على الأرض لتستعيد التوازن. لا تستسلم – فقط حاول مجددًا. بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى نهاية الطريق والعودة دون إنزال قدميك عن الدواسات، تكون قد أتقنت المهارة. إذا وجدت أنك توقفت عن العد، فقط ابدأ من جديد واستمر حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة خمس عشرة دقيقة كاملة. عندما تتمكن من الاستمرار بشكل متواصل مع جزء من انتباهك على العد، تكون قد أتقنت مهارة جديدة قيّمة.
لتعلّم هذه التقنية البسيطة والفعالة للاسترخاء:
- اجلس في مكان مريح حيث لن تتم مقاطعتك. تأكد من أن ملابسك فضفاضة.
- اجلس أو استلقِ براحة، ضع يديك جنبًا إلى جنب في حجرك أو ذراعيك بجانبك، وساقيك غير متقاطعتين. اجعل رأسك مستقرًا على جسدك في وضع لا تشعر فيه بثقل الرأس.
- أغلق عينيك.
- ركّز على شعور قدميك بالأرض، وساقيك وذراعيك حيث يستقران، ورأسك مستندًا إلى الوسادة أو ظهر الكرسي.
- حافظ على استرخاء الكتفين وتنفس ببطء وعمق وانتظام من الحجاب الحاجز، أي أن بطنك يتحرك للداخل والخارج وكأنه بالون ينتفخ عند الشهيق ويفرغ عند الزفير. (قد يساعد وضع يدك على بطنك لتشعر بالحركة).
- استنشق مع العد إلى ٧ في ذهنك.
- ازفر بنفس السرعة مع العد إلى ١١ في ذهنك. من المهم أن يكون الزفير أطول من الشهيق لأنه يحفز استجابة الجسم للاسترخاء.
- كرر هذا بين ١٠و ٢٠ مرة، وأنت تعلم أنك ستسترخي أكثر مع كل نفس.
- إذا لم تستطع الزفير حتى العد إلى ١١، احبس أنفاسك لبقية الوقت حتى تنتهي العد، ثم استنشق مجددًا. أو جرّب الشهيق حتى ٣ والزفير حتى ٥.
ركز على العد (وإذا شرد ذهنك، أعده بلطف إلى العد) واشعر بالإحساس المريح و بالهدوء يتدفق إليك تدريجيًا. لاحظ كم أصبحت أقل توترًا بمجرد التنفس بهذه الطريقة و احجب أفكارك المزدحمة.
الملخص
تنفس ٧-١١ هو مجرد خطوة واحدة نحو الصحة النفسية والجسدية. المفتاح في هذه الاستجابة للاسترخاء هو التنفس من الحجاب الحاجز، والزفير لمدة أطول من الشهيق، لذا سواء كانت ٧-١١ أو ٨:٥ أو ٥:٣، فالأمر لا يهم كثيرًا. تذكّر أن هذه التقنية مفيدة للاسترخاء الفوري أيضًا. فقط قم بها عدة مرات أينما كنت. لن يعرف أحد أنك تفعلها، فلا يوجد ما يدعو للإحراج.
